Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn cơ bản về Ketogenic

Chế độ ăn keto Thiên Dũng Blog

Chế độ ăn Keto đã được thực hiện trong hơn 10 thập kỷ (từ những năm 1920) và dựa trên những kiến thức về sinh lý học và khoa học dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng keto có hiệu quả với tỷ lệ thành công cao vì nó giải quyết một số nguyên nhân chính gây tăng cân
– bao gồm sự mất cân bằng hormone
– sự kháng insulin kết hợp với mức đường huyết cao
– chuỗi các chu kỳ chén và “tiêu diệt” các calo rỗng do cảm giác đói mà nhiều người ăn kiêng đối mặt. Trên thực tế, đây là một số lợi ích trực tiếp của chế độ ăn keto.

Thay vì dựa vào việc đo lường calo, giới hạn thực đơn giảm cân, tập luyện quá sức hoặc yêu cầu rất nhiều sự kiên nhẫn, chế độ ăn uống ít carbohydrate này có một cách tiếp cận hoàn toàn khác với việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó hoạt động theo cách thay đổi nguồn “nhiên liệu” mà cơ thể sử dụng để duy trì sức khỏe: từ việc đốt cháy glucose (hoặc đường) sang chất béo trong chế độ ăn keto, bao gồm các món ăn keto và các loại thực phẩm trong danh sách ăn keto, các loại thực phẩm giàu chất béo, ít carbohydrate.

Việc thay đổi đó sẽ đưa cơ thể của bạn vào trạng thái “ketosis”, khi cơ thể của bạn trở thành người đốt cháy chất béo thay vì đường. Thật tuyệt vời nếu bạn mới bắt đầu với chế độ ăn keto hoặc là người mới đang tìm hiểu về Keto thì rất dễ dàng để áp dụng. Sau đây là cách thực hiện chế độ ăn keto:

  1. Giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn.
  2. Tăng lượng chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn, giúp tạo cảm giác no.
  3. Không có đường lưu trữ trong cơ thể của bạn, vì bây giờ nó phải đốt cháy chất béo và tạo ra các chất ketone thay thế. (Ketone là một lớp hợp chất hữu cơ được tạo ra khi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.)
  4. Khi mức độ chất ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn chính thức đạt được trạng thái ketosis.
  5. Trạng thái này giúp việc giảm cân ổn định, và nhanh chóng đưa cơ thể đến mục tiêu giảm cân khoẻ mạnh.
Chế độ ăn keto Thiên Dũng Blog

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto trước kia là một chế độ ăn rất ít tinh bột, ban đầu được thiết kế vào những năm 1920 cho bệnh nhân mắc bệnh động kinh bởi các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Johns Hopkins.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiêng – tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong một thời gian ngắn, bao gồm cả những thực phẩm cung cấp tinh bột – giúp giảm số lượng cơn động kinh mà bệnh nhân phải chịu đựng, bên cạnh những tác động tích cực khác đối với mỡ cơ thể, đường huyết, cholesterol và mức độ đói.

Rất tiếc, ăn kiêng lâu dài không phải là một lựa chọn tốt trong nhiều ngày, do đó chế độ ăn keto được phát triển để áp dụng những tác dụng tích cực của ăn kiêng.

Về cơ bản, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoạt động bằng cách “đánh lừa” cơ thể để hành xử như nó đang trong trạng thái ăn kiêng, thông qua việc loại bỏ hoàn toàn đường có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột. Ngày nay, chế độ ăn keto tiêu chuẩn được gọi bằng nhiều tên khác nhau, bao gồm “chế độ ăn ít carb” hoặc “chế độ ăn keto rất ít carb” (LCKD hoặc VLCKD để tóm tắt).

Chế độ ăn keto Thiên Dũng Blog

Nền tảng của chế độ ăn keto trước kia là giới hạn nghiêm ngặt lượng thức ăn có đường và tinh bột (carbohydrates). Những loại thực phẩm này được chuyển hóa thành đường (insulin và glucose) trong máu của chúng ta sau khi ăn, và nếu mức đường này tăng quá cao, các calo thừa dễ dàng được tích trữ thành mỡ trong cơ thể và dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Tuy nhiên, khi mức đường glucose bị giảm bởi việc giảm lượng tinh bột, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay thế và sản xuất ketones có thể được đo bằng máu (ví dụ như sử dụng các que thử nước tiểu).

Chế độ ăn keto giống như hầu hết các chế độ ăn ít carb khác, hoạt động bằng cách loại bỏ đường. Vì hầu hết mọi người đều ăn một chế độ giàu carb, nên cơ thể chúng ta thông thường dùng glucose (hoặc đường) để cung cấp năng lượng. Cơ thể chúng ta không thể tạo glucose và chỉ có khoảng 24 giờ lượng glucose được tích trữ trong các mô cơ và gan của cơ thể.

Nên khi glucose không có sẵn từ nguồn thực phẩm ăn vào, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo được tích trữ hoặc chất béo từ thực phẩm.

Do đó, khi bạn tuân thủ kế hoạch ăn keto cho người mới bắt đầu, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì các loại tinh bột, nên hầu hết mọi người sẽ giảm cân nhanh chóng và lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ nhanh biến mất, ngay cả khi lượng chất béo và calo được nạp đủ qua thực phẩm hàng ngày. Một lợi ích khác của chế độ ăn keto là không cần phải tính calo hoặc cố gắng đốt cháy lượng calo lớn thông qua nhiều giờ tập luyện cường độ cao.

Đôi khi, nó giống như chế độ ăn Atkins, cũng tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể thông qua việc chỉ ăn các loại thức ăn ít tinh bột hoặc hoàn toàn không có tinh bột và đường. Việc loại bỏ đường từ các loại thực phẩm tinh bột sẽ khiến cơ thể đốt cháy mỡ để có năng lượng.

Sự khác biệt chính giữa chế độ keto trước kia và chế độ Atkins là chế độ keto trước kia tập trung vào các loại chất béo keto lành mạnh, ít đạm tổng quát và không có thịt chế biến (như thịt nướng) trong khi có nhiều nghiên cứu đã chứng minh tính hiệu quả của nó.

Ketosis là gì?

Chữ “keto” là viết tắt của từ “ketosis”, kết quả của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng chuẩn ketogenic, đó cũng là lý do tại sao nó thỉnh thoảng được gọi là “chế độ ăn kiêng ketosis” hoặc “kế hoạch ăn kiêng ketosis”.

Tuân thủ chế độ ăn kiêng ketogenic sẽ đưa cơ thể của bạn vào trạng thái “ketosis”, đó là trạng thái trao đổi chất xảy ra khi hầu hết năng lượng của cơ thể đến từ các keton trong máu, thay vì đến từ đường trong các loại thực phẩm tinh bột (như cơm, phở hoặc trái cây). Điều này khác với trạng thái đường phân huỷ, trong đó đường trong máu cung cấp hầu hết năng lượng của cơ thể.

Trạng thái này cũng có thể đạt được bằng cách ăn kiêng không ăn gì trong một số ngày, nhưng điều đó không tốt cho sức khoẻ. (Đó là lý do tại sao một số kế hoạch ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu kết hợp với ăn chay cho hiệu quả giảm cân nhiều hơn.)

Mặc dù chất béo trong chế độ ăn uống (đặc biệt là chất béo bão hòa) thường bị loại bỏ, gây nỗi sợ tăng cân và bị bệnh tim mạch, nhưng đó cũng là nguồn năng lượng dự trữ thứ hai của cơ thể bạn khi tinh bột không được nạp vào.

Chế độ ăn keto Thiên Dũng Blog

Làm thế nào để vào trạng thái ketosis?

Nhiều người hỏi liệu chế độ ăn keto có hiệu quả không? Có, tất nhiên là có, nhưng chỉ khi bạn đưa cơ thể của mình vào trạng thái ketosis. Dưới đây là cách để bạn đưa cơ thể vào trạng thái ketosis để cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo:

  1. Cắt giảm lượng đường từ các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, rau củ chứa tinh bột, trái cây, v.v.
  2. Lúc này buộc cơ thể bạn tìm nguồn nhiên liệu thay thế: chất béo (ví dụ như bơ, dầu dừa, cá hồi).
  3. Khi không còn đường, cơ thể cũng bắt đầu đốt cháy chất béo và sản xuất keton.
  4. Khi mức độ keton trong máu tăng lên đến một mức nhất định, bạn sẽ vào trạng thái ketosis.
  5. Trạng thái có mức độ keton cao này sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng và ổn định cho đến khi bạn đạt được cân nặng cơ thể mục tiêu.

Bạn tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm chứa tinh bột bạn có thể ăn và vẫn đạt được trạng thái “keto”? Kiểu ăn kiêng keto truyền thống được tạo ra cho những người bị động kinh bao gồm 75% calo từ nguồn chất béo (như dầu hoặc thịt có nhiều mỡ), 5% từ tinh bột và 20% từ chất đạm.

Đối với phần lớn người, một chế độ ít nghiêm ngặt hơn (mà tôi gọi là “kiểu ăn keto cải tiến”) vẫn có thể giúp thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và hiệu quả nhanh chóng.

Để chuyển đổi và duy trì trong trạng thái này, mục tiêu khoảng 30-50 gam net carbs là lượng carbohydrate cần thiết để bắt đầu. Đây được coi là một cách tiếp cận vừa phải hoặc linh hoạt hơn, nhưng có thể dễ chịu hơn để bắt đầu với người mới. (Net carbs là lượng tinh bột mà cơ thể bạn tiêu hoá và hấp thụ từ thức ăn)

Khi cơ thể bạn quen hơn với “chế độ ăn keto”, bạn có thể giảm carbs hơn nếu bạn muốn (có lẽ chỉ trong một khoảng thời gian), xuống khoảng 20 gam net carbs hàng ngày. Đây được coi là lượng “chính xác” mà nhiều người ăn kiểu keto cố gắng tuân thủ để đạt được kết quả tốt nhất, nhưng hãy lưu ý rằng mỗi người có một cơ thể khác nhau.

Lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn KETO

1. Giảm Cân

Giảm cân thường được xem là lợi ích hàng đầu của chế độ ăn keto, bởi nó thường dễ áp dụng và đạt hiệu quả nhanh (đặc biệt là đối với những người bị thừa cân hoặc béo phì).

Một nghiên cứu năm 2013 được đăng trên British Journal of Nutrition cho thấy những người ăn theo chế độ ăn keto “đạt được cân nặng và yếu tố rủi ro tim mạch dài hạn tốt hơn so với những người được chỉ định ăn theo chế độ ăn ít chất béo (tức là chế độ giảm calo có dưới 30% năng lượng từ chất béo).

Một nghiên cứu về chế độ ăn keto năm 2014 được công bố trên International Journal of Environmental Research & Public Health:

Một trong những chiến lược được nghiên cứu nhiều nhất trong những năm gần đây để giảm cân là chế độ ăn keto. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy phương pháp dinh dưỡng này có cơ sở sinh lý và sinh hóa vững chắc và có thể giúp giảm cân hiệu quả cùng với cải thiện một số yếu tố rủi ro tim mạch.

Giảm cân khi ăn chế độ ăn keto giúp giảm cảm giác đói và tăng hiệu quả thông qua tác động của chúng lên hormone. Như đã nói ở trên, khi chúng ta ăn rất ít các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể tinh bột, cơ thể sẽ tiết ra ít insulin. Với mức độ insulin thấp hơn, cơ thể không lưu trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ để sử dụng sau này, mà thay vào đó cơ thể tiếp cận các kho mỡ đã tích trữ để sử dụng năng lượng duy trì các hoạt động hàng ngày.

Các chế độ ăn Keto có lượng chất béo và protein cao thường rất no, giúp giảm việc ăn quá nhiều calo rỗng, đồ ngọt và đồ ăn vặt. Với hầu hết mọi người ăn chế độ ít tinh bột lành mạnh, sẽ dễ dàng tiêu thụ đúng lượng calo phù hợp, bởi vì các đồ uống có đường, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc, kem hoặc các loại bánh tráng miệng và đồ ăn nhanh khác đều bị loại bỏ hoặc hạn chế.

Lymphedema là tình trạng sưng tấy ở chân hoặc tay do tắc nghẽn trong hệ thống bạch huyết, thường do việc loại bỏ hoặc tổn thương các nút bạch huyết do điều trị ung thư gây ra. Một nghiên cứu năm 2017 bao gồm các bệnh nhân bị béo phì và bị lymphedema đã tham gia chế độ ăn Keto trong 18 tuần. Cân nặng và khối lượng chi trên chi đã giảm đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2017 từ các bệnh nhân bị béo phì và phù bạch huyết tham gia áp dụng chế độ ăn kiêng keto trong 18 tuần là hiệu quả rất tốt trong giảm cân và giảm trình trạng sưng tấy ở chân hoặc tay do bị tắc nghẽn trong hệ thống bạch huyết.

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là rối loạn nội tiết thường gặp và ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Triệu chứng bao gồm béo phì, tăng đường huyết và kháng insulin. Một nghiên cứu thử nghiệm đã dẫn 11 phụ nữ trong vòng 24 tuần ăn chế độ ăn ít tinh bột và chế độ ăn Keto (20 gram carbs hoặc ít hơn mỗi ngày).

Trong số năm người hoàn thành nghiên cứu, họ đã giảm được 12% trọng lượng trung bình và giảm đường huyết nhanh 54%. Ngoài ra, hai phụ nữ trước đây gặp vấn đề về vô sinh đã có thai.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể khi áp dụng chế độ ăn keto này mang lại nhiều lợi ích hơn không chỉ giúp chúng ta giảm cân. Nó cũng giúp kiểm soát việc giải phóng hormone như insulin, một trong những điều kiện phát triển của bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Khi chúng ta ăn các loại tinh bột, insulin được giải phóng để đáp ứng với nồng độ đường trong máu tăng lên (tức là tăng đường huyết) và mức insulin tăng lên. Insulin là một “hormone lưu trữ” gửi tín hiệu đến các tế bào để lưu trữ càng nhiều năng lượng có thể, ban đầu là dưới dạng glycogen (hay còn gọi là tinh bột được lưu trữ trong cơ) và sau đó là chất béo.

Chế độ ăn keto áp dụng cho bệnh nhân tiểu đường bằng cách loại bỏ các loại tinh bột khỏi lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn và giữ cho cơ thể không còn tích trữ tinh bột, từ đó ngăn ngừa việc insulin được giải phóng quá nhiều sau khi ăn uống và tạo ra mức đường huyết bình thường.

Điều này có thể giúp đảo ngược “sự kháng insulin”, là vấn đề cơ bản gây ra các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn ít tinh bột đã cho thấy những lợi ích cho việc cải thiện huyết áp, đường huyết sau khi ăn và bài tiết insulin.

Do đó, những người bị tiểu đường và phải sử dụng insulin nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, vì liều lượng insulin có thể cần điều chỉnh.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn keto có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm các chỉ số cao về cholesteroltriglyceride. Thực tế, chế độ ăn keto không có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol của bạn mặc dù nó rất giàu chất béo. Hơn nữa, chế độ này có thể giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người béo phì.

Một nghiên cứu, cho thấy duy trì chế độ ăn keto và danh sách thực phẩm keto trong 24 tuần giúp giảm mức triglyceride, LDL cholesterol và đường huyết ở một số bệnh nhân đáng kể, đồng thời tăng mức cholesterol HDL. Xem chi tiết ở đây.

4. Giúp bảo vệ chống lại ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể “cắt đói” tế bào ung thư. Các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng, dễ gây viêm, được chế biến kỹ có thể nuôi sống các tế bào ung thư khiến chúng sinh sôi nảy nở. Mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều đường và ung thư là gì? Các tế bào thông thường được tìm thấy trong cơ thể chúng ta có thể sử dụng chất béo làm năng lượng, nhưng người ta tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa để sử dụng chất béo thay vì đường.

Có nhiều nghiên cứu y tế – như hai nghiên cứu được tiến hành bởi Khoa Bỏng xạ học tại Trung tâm Ung thư toàn diện Holden của Đại học và Viện Tim mạch Quốc gia của Viện bệnh não và tai biến mạch máu não Quốc gia Hoa Kỳ – cho thấy chế độ ăn keto có thể là một liệu pháp hỗ trợ hiệu quả cho phương pháp xạ trị và hóa trị truyền thống cho ung thư và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Do đó, chế độ ăn keto giúp loại bỏ lượng đường tinh chế dư thừa và các loại tinh bột đã qua chế biến khác có thể có hiệu quả trong việc giảm hoặc chống ung thư. Không phải ngẫu nhiên mà một số loại thực phẩm chống ung thư tốt nhất lại nằm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng keto.

5. Chống lại bệnh não và rối loạn thần kinh

Trong hơn một thế kỷ qua, chế độ ăn kiêng keto đã được sử dụng như những phương thuốc tự nhiên để điều trị và thậm chí giúp đảo ngược các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm chứng động kinh, các triệu chứng Alzheimer, bệnh trầm cảm và lo âu.

Nghiên cứu cho thấy cắt giảm mức đường glucose bằng chế độ ăn thấp tinh bột giúp cơ thể sản xuất ra ketone để cung cấp năng lượng. Thay đổi này có thể giúp đảo ngược các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm kiểm soát động kinh. Não có thể sử dụng nguồn năng lượng thay thế này thay vì các con đường năng lượng tế bào không hoạt động bình thường ở bệnh nhân mắc các rối loạn thần kinh.

Một chế độ ăn cổ điển khác cho bệnh nhân động kinh kháng thuốc được gọi là chế độ ăn kiêng triglyceride chuỗi trung bình, trong đó dầu MCT (MCT Oil là dầu dừa được phân đoạn, sử dụng hơi nước và áp suất để thủy phân dầu dừa thành Glycerol và acid béo tự do) được sử dụng rộng rãi vì nó có tính ketogen cao hơn triglyceride chuỗi dài.

Một phương pháp chữa bệnh khác cho chứng động kinh được gọi là điều trị chỉ số đường huyết thấp (LGIT) được phát triển vào năm 2002 như một phương án thay thế cho chế độ ăn kiêng ketogen. LGIT theo dõi tổng số lượng carbohydrate được tiêu thụ hàng ngày và tập trung vào các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp.)

Các bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer được cho ăn chế độ ăn keto đã cho thấy cải thiện lâm sàng và cải thiện chức năng mitochondria (Ty thể Mitochondria giúp biến đổi, chuyển hoá năng lượng trong thức ăn thành nguồn năng lượng mà tế bào sử dụng).

Thật ra, một nghiên cứu của Châu Âu về Dinh dưỡng Lâm sàng đã chỉ ra dữ liệu mới cho thấy sử dụng điều trị của chế độ ăn keto cho nhiều rối loạn thần kinh khác ngoài chứng động kinh và bệnh Alzheimer, bao gồm đau đầu, chấn thương thần kinh, bệnh Parkinson, rối loạn giấc ngủ, ung thư não, tự kỷ và bệnh đa xơ cứng. Chi tiết nghiên cứu.

Báo cáo tiếp tục cho rằng, khi các bệnh áp dụng các chế độ ăn khác nhau, chế độ ăn keto có vẻ rất hiệu quả đối với các vấn đề thần kinh vì hiệu ứng bảo vệ thần kinh của nó, vì keto có vẻ sửa các bất thường trong việc sử dụng năng lượng tế bào, đây là đặc điểm chung trong nhiều rối loạn thần kinh.

Trong các mô hình chuột, một nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể làm chậm quá trình bệnh cho cả bệnh ALS và bệnh Huntington. Thật ra, hơn một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo hoặc ăn kiêng gián đoạn trong việc trì hoãn sự giảm cân, quản lý tinh bột và bảo vệ neuron khỏi tổn thương.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn keto cũng có thể giúp bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt (schizophrenia) chuẩn hóa các quá trình bất thường gây ra các triệu chứng như bị ám ảnh, ảo giác, thiếu kiềm chế và hành vi không đoán trước được.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto dẫn đến nồng độ axit kynurenic (KYNA) tăng cao trong hội chứng và dải não, làm tăng hoạt động thần kinh. Một số nghiên cứu thậm chí chỉ ra rằng việc loại bỏ gluten (là một loại protein) có thể là một nguyên nhân tiềm năng của việc cải thiện triệu chứng, khi các nhà nghiên cứu quan sát thấy bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt có xu hướng ăn nhiều tinh bột ngay trước khi bị các triệu chứng loạn thần.

Mặc dù vai trò chính xác của chế độ ăn keto trong các rối loạn tâm thần và não là không rõ ràng, đã có chứng minh về hiệu quả của nó đối với bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt. Ngoài ra, nó còn hoạt động để đảo ngược nhiều tình trạng phát triển như một tác dụng phụ của thuốc điều trị thông thường cho các rối loạn não, như tăng cân, tiểu đường loại 2 và các rủi ro về tim mạch.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về vai trò của chế độ ăn keto trong điều trị hoặc cải thiện tâm thần phân liệt, vì các nghiên cứu hiện có chỉ là các nghiên cứu động vật hoặc các trường hợp nghiên cứu, nhưng lợi ích của chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo trong thần kinh là rất hứa hẹn.

6. Sống thọ hơn

Hiện nay, đã có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo (như chế độ ăn keto) giúp bạn sống lâu hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa The Lancet nghiên cứu hơn 135.000 người trưởng thành từ 18 quốc gia, việc tiêu thụ tinh bột cao được liên kết với nguy cơ tử vong tổng thể cao hơn, trong khi chất béo tổng hợp và các loại chất béo riêng lẻ liên quan đến tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn.

Tổng chất béo và các loại chất béo không liên quan đến bệnh tim mạch, cơn đau tim và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

Thực tế, tiêu thụ chất béo bão hòa gây ra mối liên hệ nghịch với nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, có nghĩa là người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn hàng ngày sẽ có nhiều sự bảo vệ hơn chống lại nguy cơ mắc bệnh đột quỵ.

Chế độ ăn keto cũng có vẻ giúp kích thích quá trình tự phá huỷ tế bào (autophagy), giúp loại bỏ các tế bào bị hư hại khỏi cơ thể, bao gồm cả các tế bào lão hóa không còn chức năng nhưng vẫn tồn tại trong các mô và cơ quan. Trong các nghiên cứu trên động vật, khi chuột được đặt trên chế độ ăn keto, các con đường tự phá huỷ được tạo ra để giảm thiểu tổn thương não trong và sau cơn co giật.

Thực tế, kích thích quá trình tự phá huỷ tế bào đã trở thành một kỹ thuật tấn công sinh học phổ biến để giúp loại bỏ các dấu hiệu của lão hóa kém và keto là một trong những cách để đạt được điều đó.

Cách bắt đầu kế hoạch ăn kiêng Keto

Để xác định chế độ ăn kiêng KETO phù hợp cho mỗi người, chúng ta cần tính toán tỉ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng trong khẩu phần hàng ngày của bạn (được gọi là “keto macros”) bao gồm số gram tinh bột, chất béo và chất đạm.

Tỉ lệ này sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và cơ thể hiện tại cũng có thể đóng vai trò trong việc xác định lượng tinh bột và chất béo cần nạp vào cơ thể.

Trước kia, một chế độ ăn keto được nhắm mục tiêu đếm các macro của bạn và giới hạn lượng tinh bột chỉ từ 20-30 gram mỗi ngày. “Net carbs” là lượng tinh bột còn lại sau khi tính toán lượng chất xơ trong thực phẩm. Vì chất xơ không thể tiêu hóa được sau khi ăn, hầu hết mọi người không tính lượng chất xơ vào lượng tinh bột được phép nạp hàng ngày.

Nói cách khác, tổng số tinh bột – số gram chất xơ = net carbs. Đó là số lượng tinh bột quan trọng nhất.

Trên chế độ ăn keto “nghiêm ngặt” (tiêu chuẩn), chất béo thường cung cấp khoảng 70% đến 80% lượng calo hàng ngày, chất đạm khoảng 15% đến 20%, và tinh bột chỉ khoảng 5%. Tuy nhiên, tiếp cận “vừa phải” hơn đối với chế độ ăn keto cũng là một lựa chọn tốt cho nhiều người, giúp họ dễ dàng chuyển sang chế độ ăn thấp carb và linh hoạt hơn (xem thêm thông tin về các kế hoạch dưới đây).

Bạn có thể ăn gì trên chế độ ăn keto? Đây là một số quy tắc tốt cho việc thực hiện chế độ ăn keto bất kể kế hoạch bạn theo:

1. Không ăn quá nhiều chất đạm (protein)

Một điều làm cho chế độ ăn keto khác biệt với các chế độ ăn ít carbs khác là nó không cho phép ăn quá nhiều chất đạm. Chất đạm không phải là một phần quan trọng của chế độ ăn keto như chất béo. Lý do là: ở lượng nhỏ, cơ thể có thể biến đổi protein thành glucose, điều này có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều protein, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, nó sẽ làm chậm quá trình chuyển tiếp của cơ thể vào trạng thái ketosis.

Lượng protein nên được giữ ở mức giữa một và 1,5 gram mỗi kilogram cân nặng lý tưởng của bạn. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 68 kg nên ăn khoảng 68-102 gram protein mỗi ngày.

2. Theo dõi chỉ số dinh dưỡng

Các chỉ số dinh dưỡng của bạn là số lượng đường, chất béo và protein mà bạn cần cung cấp hàng ngày (không nhầm với việc đếm calo). Theo dõi các chỉ số dinh dưỡng và net carbs có thể khó khăn, vì vậy tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng keto gồm máy tính toán chế độ ăn keto. Nó sẽ giúp bạn giữ được sự kiên trì.

3. Cân nhắc sử dụng một số chất bổ sung keto để thành công hơn

Một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho ăn kiêng keto là exogenous ketones (được gọi là “viên uống ăn kiêng keto”) có thể giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn và duy trì trạng thái đó.

Ngoài ra, cân nhắc bổ sung axit amin leucine, vì nó có thể được chuyển hóa trực tiếp thành acetyl-CoA, làm cho nó trở thành một trong những axit amin ketogenic quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển hóa thành glucose, acetyl-CoA được tạo thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra các chất ketone. Nó cũng có mặt trong các loại thực phẩm thân thiện với ăn kiêng keto như trứng và phô mai bánh mì.

4. Uống Nước

Điều quan trọng là bạn cũng cần phải uống đủ nước, đó là thức uống quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng keto. Uống đủ nước giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi, là việc quan trọng cho quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát cơn đói. Nước cũng cần thiết để thanh lọc cơ thể. Hãy cố gắng uống 10-12 cốc nước có dung tích 250ml mỗi ngày.

Hoặc dùng công thức 0,04 x số kg hiện tại của bạn = lượng nước cần uống trong ngày. Ví dụ: Tôi nặng 65kg thì cần uống 0,04 x 65 = 2,6 lít nước mỗi ngày.

5. KHÔNG gian lận

Lý do số 1 khiến bạn không giảm cân trên chế độ ăn keto? Đó là Phá luật. Bạn không tuân thủ đúng kế hoạch ăn uống. Tại sao vậy? Vì một bữa ăn với quá nhiều tinh bột sẽ đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis và đưa bạn quay lại điểm xuất phát.

Tuy nhiên, nếu bạn thất bại và đắm chìm trong một bữa ăn phá luật, hãy chuẩn bị cho việc xuất hiện lại các triệu chứng cơn đau keto…nhưng đồng thời, bạn hãy yên tâm nếu bạn đã đạt được trạng thái ketosis trước đây, cơ thể của bạn có thể trở lại sớm và có lẽ nhanh hơn ban đầu.

Các chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto là gì? Và chế độ ăn keto có an toàn và lành mạnh không? Với chế độ ăn kiêng phổ biến này, nhiều thực đơn và kế hoạch bữa ăn keto có xu hướng xuất hiện, vì vậy câu trả lời cho cả hai câu hỏi phần nào phụ thuộc vào kế hoạch ketogenic mà bạn thử.

Hiện tại, chúng ta đang ở 9 chế độ ăn keto. Tự hỏi bạn có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm chứa carb mà vẫn “ở trạng thái ketosis”? Kế hoạch bữa ăn ketogenic truyền thống được tạo ra cho những người bị động kinh và rất nghiêm ngặt với tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng cũng có một số loại kế hoạch ăn kiêng keto khác. Dưới đây là các loại chế độ ăn keto phổ biến nhất:

1. Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn

Nó bao gồm việc lấy khoảng 75% lượng calo từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein.

2. Chế độ ăn ketogenic điều chỉnh

Kế hoạch bữa ăn keto này làm giảm lượng carbohydrate xuống 30% trong tổng lượng calo của họ, đồng thời tăng chất béo và protein lên 40% và 30% tương ứng.

3. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ

Nếu bạn cảm thấy khó tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb mỗi ngày, đặc biệt là trong nhiều tháng liên tục, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carb để thay thế. Đi xe đạp carb chỉ làm tăng lượng carbohydrate (và đôi khi là calo nói chung) vào đúng thời điểm và đúng lượng, thường khoảng 1–2 lần mỗi tuần (chẳng hạn như vào cuối tuần).

4. Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu

Kế hoạch ăn uống này chỉ đơn giản yêu cầu bạn tuân theo chế độ ăn keto NHƯNG cho phép bạn thêm carbs xung quanh quá trình tập luyện. Vì vậy, vào những ngày bạn tập thể dục, bạn sẽ ăn carbohydrate.

5. Chế độ ăn ketogenic hạn chế

Được thiết kế để điều trị ung thư, kế hoạch bữa ăn ketogenic này hạn chế lượng calo cũng như carbohydrate. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo và ketosis có thể giúp chống ung thư.

6. Chế độ ăn ketogenic giàu protein

Phiên bản chế độ ăn keto với thực phẩm giàu protein này thường được áp dụng bởi những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp như vận động viên thể hình và người lớn tuổi. Thay vì protein chiếm 20% chế độ ăn uống, thì đây là 30%. Trong khi đó, chất béo giảm xuống 65% trong chế độ ăn kiêng và carbs giữ ở mức 5%. (Chú ý: Những người có vấn đề về thận không nên bổ sung quá nhiều protein.)

7. Chế độ ăn ketogenic thuần chay hoặc chế độ ăn chay

Vâng, cả hai đều có thể. Thay vì các sản phẩm từ động vật, nhiều thực phẩm thuần chay và/hoặc thuần chay ít carb, giàu chất dinh dưỡng được bao gồm trong chế độ ăn keto thuần chay. Các loại hạt, trái cây và rau ít carb, rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men đều là những lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn keto dựa trên thực vật. Ngoài ra còn có một kế hoạch tương tự được gọi là ketotarian, kết hợp keto với chế độ ăn chay, thuần chay và/hoặc pescatarian để mang lại lợi ích sức khỏe được cho là lớn hơn.

8. Chế độ ăn keto bẩn – Dirty keto

“Dirty keto” là thuật ngữ phù hợp, vì chế độ này của keto tuân theo cùng một tỷ lệ phần trăm nghiêm ngặt (75/20/5 chất béo/protein/carbs) nhưng thay vì tập trung vào các phiên bản chất béo lành mạnh như dầu dừa và cá hồi. Bạn có thể tự do ăn các loại thực phẩm vẫn thuộc keto như thịt xông khói, xúc xích, da giò heo chiên, nước ngọt không đường và thậm chí là thức ăn nhanh keto. Tuy nhiên, tôi KHÔNG khuyến khích sử dụng phiên bản này.

9. Chế độ ăn keto lười biếng

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ ăn keto lười biếng thường bị nhầm lẫn với keto bẩn… nhưng chúng khác nhau, vì “lười biếng” chỉ đơn giản là không theo dõi cẩn thận các macro chất béo và protein (hoặc calo, đối với thực đơn đó). Trong khi, vẫn yêu cầu không ăn quá 20 gram carb ròng mỗi ngày. Một số người thấy chế độ ăn này ít đáng sợ hơn khi bắt đầu hoặc kết thúc… nhưng tôi xin lưu ý rằng kết quả của bạn sẽ kém hiệu quả hơn.

Làm thế nào để biết chế độ ăn Keto hiệu quả

Khi không còn glucose, loại đường thông thường được tế bào sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ và sản xuất các cơ thể ketone thay thế (đó là lý do tại sao chế độ ăn keto thường được gọi là chế độ ăn ketone). Khi mức độ ketone trong máu tăng đến một mức nhất định, bạn sẽ vào trạng thái ketosis – thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng và ổn định cho đến khi bạn đạt được cân nặng phù hợp.

Tóm lại quá trình phức tạp này, bạn đạt được trạng thái đốt cháy mỡ này khi gan phân hủy mỡ thành axit béo và glycerol, thông qua quá trình được gọi là beta-oxidation. Có ba loại cơ thể ketone chính là các phân tử hòa tan trong nước được sản xuất trong gan: acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone.

Khi bạn ăn ít tinh bột và đường, cơ thể sẽ phá vỡ chất béo chuyển hoá thành axit béo và chuyển đổi chúng thành một loại năng lượng gọi là ketone. Quá trình này gọi là ketogenesis, và sản phẩm của nó là một loại ketone đặc biệt được gọi là acetoacetate, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Khi bạn ăn theo chế độ ăn kiêng ketone, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng từ ketone thay vì đường trong máu. Điều này thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Cảm giác về thể chất và tinh thần cũng khác với trạng thái sử dụng đường làm nguồn năng lượng.

Vậy, trạng thái ketosis có hại cho sức khỏe không? Hoàn toàn không. Nếu có, thì ngược lại. Nhiều người cho rằng đốt cháy ketone là một cách “lành mạnh” hơn để duy trì năng lượng so với việc ăn nhiều tinh bột và đường mỗi ngày.

Và hãy nhớ, trạng thái này không phải là ketoacidosis, một biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường khi cơ thể sản xuất quá nhiều ketone (hoặc axit máu).

Mục tiêu là giữ cho cơ thể ở trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo, khi đó bạn sẽ giảm cân cho đến khi đạt được mức cân lý tưởng. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một phương pháp mới để khắc phục bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.

Thực phẩm của chế độ ăn Keto

Về các loại thực phẩm cụ thể cần đưa vào chế độ ăn ketogen, cộng với những loại thực phẩm cần loại bỏ, đây là sơ lược về những gì bạn có thể chọn khi đi mua thực phẩm:

  • Ăn nhiều rau củ khác nhau, đặc biệt là: rau xanh lá, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, rau chân vịt, bí đỏ, rong biển, ớt, v.v. Một số trong số này nên là các loại thực phẩm có chất xơ keto giúp giảm thiểu lượng tinh bột và đường trong cơ thể.
  • Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu protein nhưng thấp hoặc không tinh bột bao gồm: thịt động vật ăn cỏ, gia cầm nuôi tự nhiên, trứng, nước xương, tôm, cá … sản phẩm sữa tươi.
  • Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay trường, đừng bao giờ sợ hãi, vì chế độ ăn kiêng keto dành cho người ăn chay hoặc thuần chay là rất khả thi.
  • Chất béo lành mạnh, cũng là loại ít carb hoặc không có carb, bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, dầu cọ, quả hạch và hạt.
  • Trái cây nên hạn chế nhưng quả mọng như dâu tây, bơ thì ok, chúng rất tốt.
  • Muốn một số đồ ngọt mà không có carbs hoặc chất làm ngọt nhân tạo? Hãy dùng thử trái lựu
  • Tránh thực phẩm đã qua chế biến và siêu chế biến có hàm lượng calo cao và không đủ chất dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc các sản phẩm từ bột mì, thêm đường, sữa, bánh mì và các loại ngũ cốc đã qua chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ có đường như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, nước ngọt, kem và bánh pizza.

Những tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa

Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng ketogenic sẽ thực sự thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể, đưa bạn vào trạng thái đốt cháy mỡ và biến bạn từ người tiêu thụ đường thành người tiêu thụ chất béo trong cơ thể. Đó là những thay đổi đáng kể đối với cơ thể của bạn, và bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được một số triệu chứng của cái gọi là cảm cúm keto.

Triệu chứng và tác dụng phụ của cảm cúm keto có thể bao gồm mệt mỏi, khó ngủ, vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, yếu khi tập thể dục, thất thường, mất ham muốn tình dục và hơi thở khó chịu. May mắn thay, tác dụng phụ này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người và thường chỉ kéo dài từ 1-2 tuần. (Và đúng là bạn CÓ THỂ phát triển cơ bắp trong chế độ ăn keto.) Những triệu chứng này sẽ giảm dần khi cơ thể của bạn thích nghi với trạng thái đốt cháy mỡ.

Nếu chế độ ăn kiêng ketogenic được sử dụng để điều trị động kinh cho trẻ em, cần có theo dõi y tế chặt chẽ. Nếu bạn rất năng động và không có nhiều mỡ cơ thể, hãy cân nhắc thử với vòng lặp carb hoặc ít nhất là ăn một chế độ ăn keto được sửa đổi không giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào.

Lời kết

Chế độ ăn ketogenic ban đầu được phát triển để giúp cải thiện các triệu chứng động kinh (đặc biệt ở trẻ em không cải thiện bằng các phương pháp điều trị khác), nhưng ngày nay chế độ ăn rất ít carb cũng được sử dụng để giúp người lớn, kể cả những người mắc nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính khác như béo phì, ung thư và tiểu đường.

Chế độ ăn keto có hiệu quả không? Đúng! Giảm cân nhanh chóng và đáng tin cậy sẽ xảy ra ngay cả trong chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, do mức insulin giảm và cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *