Từ những năm 1970, khi cuốn sách: Chế độ ăn kiêng của Atkin được xuất bản, các chế độ ăn ít tinh bột đã thu hút sự chú ý của nhiều người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn ketogenic, với rất ít tinh bột và tăng chất béo, đã trở thành một trong những chế độ ăn được nhiều người quan tâm trong những năm gần đây. Với nhu cầu giảm cân nhiều như hiện tại, không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn keto gần đây đã trở thành trọng tâm của hàng chục nghiên cứu khoa học.
Dựa trên những gì chúng ta biết từ các nghiên cứu hiện có, liệu chế độ ăn keto có an toàn không? Bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân từ những người béo phì và cải thiện kháng insulin, nhưng tác động dài hạn của chế độ ăn keto đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch, bệnh gan và sự dung nạp glucose lại gây tranh cãi hơn.
Các chuyên gia đồng ý rằng di truyền có vẻ đóng một vai trò trong cách mà các cá nhân khác nhau phản ứng với chế độ ăn ketogenic này, có nghĩa là một số người có thể phù hợp với chế độ ăn ít tinh bột, trong khi những người khác lại dễ bị phản ứng phụ.
Dưới đây, chúng ta sẽ bàn luận về những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn keto về mặt an toàn, và đưa ra các mẹo để giảm thiểu tình trạng dẫn đến tác dụng phụ.
Ketosis và chế độ ăn keto
Điều khác biệt của chế độ ăn keto so với các chế độ ăn ít tinh bột khác là nó giảm số lượng lớn tinh bột (thường dưới 30-50 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu của từng cá nhân) và tăng mức độ chất béo lên nhiều, thay vì chất đạm (protein). Mục tiêu của chế độ ăn keto là để đạt được trạng thái chuyển hóa của ketosis, xảy ra sau vài ngày giới hạn tinh bột nghiêm ngặt.
Ăn ít tinh bột làm cạn kiệt lượng dự trữ đường trong cơ thể (glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp), có nghĩa là lượng glucose không còn đủ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và phải sử dụng một “nguồn nhiên liệu” khác thay thế.
Đây là lúc chất béo trong chế độ ăn được sử dụng: việc hạn chế tinh bột dẫn đến keton được sản xuất trong cơ thể và được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế, đặc biệt là bởi hệ thống thần kinh trung ương, bao gồm não có nhu cầu năng lượng cao. Để đảm bảo đủ lượng chất béo và giới hạn tinh bột, chế độ ăn keto bao gồm nhiều thực phẩm như thịt, trứng, dầu, phô mai, cá, hạt, bơ, hạt và rau chứa chất xơ.
Chế độ ăn keto có thực sự hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe không?
- Một trong những điều hứa hẹn nhất của chế độ ăn keto là nó giúp đẩy lùi béo phì, ngay cả đối với những người đã thử nhiều chế độ ăn giảm cân khác mà không thành công. Béo phì được coi là một nguy cơ chính gây kháng insulin và tiểu đường loại 2.
- Theo một bài đánh giá năm 2017 được đăng trên tạp chí Nutrients: “chế độ ăn giàu tinh bột, đặc biệt là giàu đường tinh luyện và đường trong hoa quả, liên quan đến hội chứng chuyển hóa … và hạn chế tinh bột đã được đề xuất là biện pháp đơn giản nhất và hiệu quả nhất để giảm tất cả các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa.”
- Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa theo nhiều cách: chế độ ăn này có xu hướng giảm tổng lượng calo, tăng độ no (cảm giác no sau khi ăn), có thể tăng hiệu ứng nhiệt của ăn uống (calo chúng ta đốt cháy để tiêu hóa thức ăn) do lượng protein cao hơn, và tăng gluconeogenesis, được tăng lên với việc hạn chế carbohydrate và đòi hỏi năng lượng. (Gluconeogenesis là một con đường trao đổi chất dẫn đến việc tạo ra glucose từ một số chất nền carbon không chứa carbohydrate).
- So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn keto thực sự có tác động tích cực đến việc kiểm soát cảm giác no. Một lý do chính mà người ta thường giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh trên chế độ ăn keto là do ketosis làm giảm cảm giác đói, nhờ giảm các hormone đói như ghrelin. Chế độ ăn keto làm điều này mà không ảnh hưởng đến mức độ leptin, một hormone khác điều tiết cảm giác no, tiêu thụ thức ăn và cân nặng. Có đủ mức độ leptin cho thấy cơ thể đang đáp ứng được nhu cầu năng lượng và giúp giảm cân.
Vậy, chế độ ăn keto có an toàn không?
Chế độ ăn keto có an toàn trong dài hạn không? Tới hiện tại chưa có nghiên cứu nào trả lời chắc chắn. Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn keto đối với con người khi chế độ ăn được tuân thủ trong khoảng một đến hai năm hoặc ít hơn. Click để đọc nghiên cứu
Các nghiên cứu dài hạn được tiến hành trên động vật đã cho thấy chế độ ăn keto có thể liên quan đến một số sự kiện bất lợi. Ví dụ, trong các nghiên cứu trên chuột, một số chuột sẽ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do uống rượu, nguyên nhân virus hoặc tự miễn và quá tải sắt và kháng insulin khi ăn chế độ ăn keto trong thời gian dài. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng một số người có thể có xu hướng mắc các vấn đề liên quan đến tim nếu ăn chế độ ăn giàu chất béo trong thời gian dài.
Như vậy, chế độ ăn keto đã được chứng minh là có lợi trong nhiều nghiên cứu, đặc biệt là đối với nam và nữ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể an toàn và hữu ích trong việc điều trị các bệnh như:
- Béo phì.
- Tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc đối với các bệnh nhân tiểu đường loại 2.
- Bệnh tim mạch. Mối liên hệ giữa chế độ ăn keto và các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch là phức tạp. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm đáng kể tổng cholesterol, tăng mức HDL cholesterol, giảm mức triglyceride và giảm mức LDL cholesterol, cũng như cải thiện tiềm năng mức huyết áp.
- Các rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, chứng sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson và bệnh đa xơ cứng.
- Co giật/Động kinh và các rối loạn co giật khác.
- Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), rối loạn nội tiết thường gặp nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.
- Một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại trực tràng, ung thư tụy và ung thư buồng trứng
- và những bệnh khác.
Chế độ ăn keto có an toàn trong suốt đời không? Nói cách khác, chế độ ăn keto an toàn trong bao lâu? Như đã đề cập ở trên, nghiên cứu cho chúng ta biết rằng chế độ ăn keto có vẻ an toàn nhất khi được tuân thủ trong khoảng 2-6 tháng, hoặc đến khoảng hai năm khi người đó được theo dõi bởi một bác sĩ.
Nhược điểm của chế độ ăn Keto (và một số nguy hiểm)
1. Có thể ảnh hưởng đến gan và thận
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có thể góp phần vào việc tích tụ chất béo trung tính (triglyceride) và các đánh dấu của viêm gan, có thể do hàm lượng protein và chất béo cao hơn so với các chế độ ăn khác được khuyến khích. Các nhà nghiên cứu tin rằng di truyền có thể đóng vai trò ở đây, khiến cho một số người dễ bị các vấn đề về gan khi ăn chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo.
Chế độ ăn keto có tác hại đến thận không? Theo một bài báo được phát hành bởi Trường Y học Harvard, “Bệnh nhân bị bệnh thận cần phải cẩn thận vì chế độ ăn này có thể làm tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn”.
Có thể không cải thiện độ nhạy insulin lâu dài
Chế độ ăn keto có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không? Hầu hết các nghiên cứu cho thấy là có. Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn keto có thể giúp giảm kháng insulin trong khi một người tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn và giới hạn tối đa lượng tinh bột, những tác động tích cực này có thể không kéo dài lâu. Kết quả từ một số nghiên cứu trên động vật cho thấy kháng insulin/không dung nạp glucose có thể tiềm ẩn được tăng lên khi carb được tái đưa vào chế độ ăn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại là đúng, đặc biệt là đối với những người béo phì nặng. Do đó, các nhà nghiên cứu khẳng định tác động của chế độ ăn keto đối với cân bằng đường huyết vẫn còn tranh cãi và phụ thuộc vào sự có mặt của bệnh tiểu đường loại 2 trước khi bắt đầu chế độ ăn, cũng như các yếu tố di truyền.
Có thể gây ra tác dụng phụ
Các tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì? Không phải là hiếm khi những người bắt đầu ăn chế độ keto trải qua các triệu chứng “cúm keto”, bao gồm: cáu gắt, cảm giác thèm ăn, vấn đề kinh nguyệt ở phụ nữ, táo bón, mệt mỏi, đau đầu và kém hiệu suất tập luyện. Các tác dụng phụ này là do cơ thể trải qua sự thay đổi trao đổi chất lớn và chuyển đổi trạng thái từ việc rút tinh bột và đường.
Trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng cúm keto sẽ hết trong vài tuần hoặc ngay cả vài ngày, đặc biệt là nếu ai đó ăn đủ thực phẩm tự nhiên, vận động vừa phải (như đi bộ, nhưng không phải là tập luyện với mức độ cao) và đủ giấc ngủ.
Có thể khó duy trì giảm cân
Chưa rõ liệu việc giảm cân đạt được khi áp dụng chế độ ăn keto có được duy trì ổn đinh hay không, bởi đa số người lớn sau khi chế độ ăn kết thúc, vì chế độ ăn kiêng có thể khó tuân theo và do cơ thể thích nghi trao đổi chất. Các nghiên cứu dài hạn được thực hiện trên động vật cho thấy việc giảm cân có xu hướng ổn định sau khoảng sáu tháng ăn kiêng và đôi khi có thể bắt đầu tăng trở lại.
Chế độ ăn keto không được thiết kế để theo dõi dài hạn, điều này có nghĩa là các cá nhân cần tìm một cách khác để duy trì lượng calo cân bằng, chẳng hạn như thực hiện giảm cân bằng đạp xe.
Kết luận
- Khi đặt câu hỏi “chế độ ăn keto có an toàn không?”, chúng ta phải cân nhắc cả sự cải thiện sức khỏe ngắn hạn liên quan chế độ ăn keto, cũng như những điều chưa biết về các tác động tiềm tàng.
- Một số người dường như có di truyền dễ bị tác động tiêu cực của chế độ ăn keto nếu họ tuân thủ chế độ ăn trong hơn một năm.
- Những nguy hiểm có thể có từ chế độ ăn keto bao gồm: trải qua các triệu chứng cúm keto ngắn hạn, khó khăn trong việc duy trì việc giảm cân, không cải thiện độ nhạy insulin trong dài hạn và có thể tăng nguy cơ về các vấn đề về gan, thận hoặc tim mạch.
- Mặc dù có một số nhược điểm của chế độ ăn keto, chế độ ăn này cũng hỗ trợ sức khỏe trong nhiều cách. Các bài báo nghiên cứu về chế độ ăn keto cho thấy nó có thể giúp đảo ngược béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, động kinh, co giật, PCOS, ung thư và nhiều hơn nữa một cách an toàn.
Vậy bạn đã có câu trả lời cho riêng mình chưa? Việc quyết định giảm cân theo chế độ ăn keto phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Hãy rõ ràng về mục tiêu đó trước khi quyết định và chia sẻ những điều bạn còn thắc mắc dưới phần bình luận nhé.
Bài viết có sử dụng nhiều dẫn chứng là các bài nghiên cứu đã được công bố đã chèn link vào các cụm từ trong bài. Bạn đọc hãy click vào tìm hiểu thêm. Chúc bạn luôn khoẻ manh !
