Chế độ Keto là gì?

Với tỷ lệ béo phì đang tăng cao với hầu hết các quốc gia phát triển, cùng với nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường hoặc vấn đề tim mạch liên quan – các nhà nghiên cứu đã nỗ lực để kiềm chế sự thèm ăn và giảm cân một cách lành mạnh, bền vững. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể là một giải pháp tiềm năng cho vấn đề giảm cân quy mô lớn này.

Mặc dù có một số khác biệt về quan điểm, tùy thuộc vào người được hỏi, về cách tốt nhất để ăn kiêng ít tinh bột (low carb), nhưng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng chế độ ăn kiểu keto (còn được gọi là chế độ ăn keto) không chỉ giúp giảm cân đáng kể cho một tỷ lệ cao người tuân thủ, mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe quan trọng khác như giảm động kinh, các chỉ số tiểu đường và nhiều hơn nữa.

Chế độ ăn kiêng Keto thân thiện, chỉ tiêu thụ lượng protein vừa phải và hạn chế nghiêm ngặt số lượng tinh bột ăn mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không có nhiều cân nặng để giảm, việc đưa cơ thể vào trạng thái đường huyết thấp có thể hữu ích cho các lý do khác – như nâng cao năng lượng, năng suất tâm trí và ổn định tâm trạng.

Chế độ keto là gì?

Keto là kết quả của việc tuân thủ chế độ ăn ketogenic, vì vậy đôi khi còn được gọi là “chế độ ăn keto”. Keto xảy ra khi đường từ các loại thực phẩm có chứa tinh bột (như cơm gạo, ngũ cốc và tất cả các nguồn đường hoặc trái cây) bị giảm đáng kể, khiến cơ thể phải tìm nguồn năng lượng thay thế: chất béo. Mặc dù chất béo thường được đặt tên là tác nhân gây tăng cân và bệnh tim mạch, nhưng đó cũng là nguồn năng lượng thứ hai của cơ thể khi tinh bột không dễ dàng tiếp cận.

Vì nó cũng yêu cầu hạn chế tinh bột một cách nghiêm ngặt, các nghiên cứu cho thấy ăn kiêng hoàn toàn hoặc gián đoạn cũng có thể gây ra trạng thái keto. Tuy nhiên, nhịn đói hoàn toàn, dẫn đến một mức độ keto tương tự như chế độ ăn keto, những không dễ duy trì sau vài ngày. Ngoài ra, nhịn đói hoàn toàn cũng sẽ chuyển hóa các mô cơ.

Keto không thể bắt đầu cho đến khi cơ thể không có glucose. Glucose thường được sử dụng bởi các tế bào như một nguồn năng lượng nhanh chóng – thiếu glucose, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra keton. Khi mức độ keton trong máu tăng lên đến một mức độ nhất định, bạn sẽ bắt đầu trạng thái ketosis (Tuy nhiên tôi sẽ sử dụng cụm từ: Trạng thái Keto cho đơn giản). Trạng thái này thường dẫn đến sự giảm cân nhanh chóng và nhất quán cho đến khi bạn đạt được một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ổn định.

Cách hoạt động của chế độ keto:

1. Cắt giảm lượng glucose từ các loại thực phẩm có tinh bột như cơm gạo, ngũ cốc, rau củ có chất bột, trái cây, v.v.
2. Điều này khiến cho cơ thể của bạn phải tìm nguồn năng lượng thay thế: chất béo (như bơ, dầu dừa, cá hồi).
3. Trong khi đó, khi thiếu glucose, cơ thể cũng bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra keton.
4. Khi mức độ keton trong máu tăng lên đến một mức độ nhất định, bạn sẽ bắt đầu trạng thái ketosis.
5. Trạng thái này dẫn đến sự giảm cân nhanh chóng và đều đặn cho đến khi bạn đạt được một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ổn định.

Để tóm tắt một quá trình phức tạp, keto xảy ra khi gan phân hủy chất béo thành axit béo và glycerol thông qua quá trình beta-oxidation. Có ba loại chính của cơ thể ketone được sản xuất trong gan là acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone.

Sau đó, cơ thể tiếp tục phân hủy các axit béo này thành một chất giàu năng lượng gọi là ketones lưu thông qua tuần hoàn máu. Các phân tử axit béo bị phân hủy thông qua quá trình gọi là ketogenesis, và một chất ketone cụ thể gọi là acetoacetate được tạo ra để cung cấp năng lượng.

Kết quả cuối cùng là duy trì sự cung cấp năng lượng từ các ketone lưu thông (còn được gọi là các cơ thể ketone) – điều này làm thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn mà một số người gọi là biến bạn thành một “máy đốt cháy chất béo”.

Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ cho cơ thể của bạn trong chế độ Keto chuyển hóa/đốt cháy mỡ. Điều này được đạt được bằng cách thực hiện một chế độ ăn rất ít tinh bột và nhiều chất béo, chỉ bao gồm một lượng vừa đủ chất đạm (protein). Những thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, đồ ăn vặt chế biến sẵn và đồ uống có đường nên bị loại bỏ khỏi thực đơn, trong khi những thực phẩm giàu chất béo như bơ, thịt bò ăn cỏ, cá và cũng như các loại rau không chứa tinh bột chiếm vai trò quan trọng, cung cấp phần lớn calo hàng ngày (chiếm tới 70-80%).

Mất bao lâu để vào chế độ keto? Điều này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ hạn chế tinh bột và các biến số khác mà đa số nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, chẳng hạn như yếu tố di truyền, tiểu sử sức khỏe, trạng thái cơ thể và nhu cầu năng lượng. Nếu bạn ăn theo danh sách thực phẩm ăn kiêng keto một cách nghiêm túc, bạn sẽ thấy kết quả và cải thiện trong vòng vài tuần hoặc ngắn hơn.

Các dấu hiệu của Chế độ Keto

Bắt đầu ăn chế độ ăn kiêng Keto khác với các chế độ dinh dưỡng khác, bao gồm nhiều chế độ ăn ít tinh bột phổ biến khác, vì nó thực sự thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể một cách rõ ràng. Hầu hết mọi người thấy rằng nếu họ dần dần thích nghi với chế độ ăn kiêng này, tự cho mình khoảng 3-4 tuần để thích nghi, họ sẽ trải qua ít triệu chứng tiêu cực hơn liên quan đến các giai đoạn đầu.

Trong quá trình vào chế độ Keto, thường có những dấu hiệu và triệu chứng của sự thay đổi cơ thể. Một số người đã đặt cho chúng một cái tên mới, gọi là “cảm giác ốm khi ăn kiêng keto”. Mặc dù việc thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể gặp khó khăn ở giai đoạn đầu, gây ra một số tác dụng phụ có thể kéo dài từ 1-2 tuần (hoặc có thể lâu hơn), những triệu chứng này thường sẽ biến mất sau 1 thời gian. Triệu chứng thường giảm dần khi cơ thể của bạn đã quen với chế độ Keto.

Các dấu hiệu phổ biển nhân biết cơ thể bắt đầu chế độ Keto:

• Cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng mặc dù đã ngủ đủ giấc
• Khó ngủ
• Tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đường hoặc tinh bột
• Vấn đề tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi do giữ nước (đặc biệt sau những ngày ăn nhiều tinh bột hơn)
• Cảm thấy yếu hơn trong khi tập luyện và cơ thể không hồi phục tốt
• Cảm thấy dễ nổi cáu hoặc khó chịu
• Đau đầu
• Giảm ham muốn tình dục
• Hơi thở có mùi hôi

Hầu hết dấu hiệu này xảy ra hoàn toàn “trong đầu” của bạn – chúng thực sự do não của bạn gây ra. Các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể của bạn trừ tế bào não có thể dùng năng lượng từ ba nguồn: glucose, các hợp chất ketone và axit béo (trong một khoảng thời gian ngắn).

Tuy nhiên, não của bạn không thể sử dụng được các hợp chất béo do chúng không vượt qua được hàng rào máu não. Khi bạn hạn chế lượng tinh bột nạp vào và trước khi gan bắt đầu sản xuất đủ các hợp chất ketone, não của bạn nghĩ rằng nó đang thiếu năng lượng, dẫn đến một vài ngày đau đầu khiến bạn khó chịu.

Bây giờ bạn đã biết cảm giác trong giai đoạn ban đầu như thế nào, đây là tin tốt: bạn cũng có thể nhận thấy cải thiện về một số chỉ số sức khỏe, cũng như sự kiềm chế về cơn đói do chế độ keto.

Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đang chuyển sang trạng thái/chế độ keto? Dưới đây là một số dấu hiệu tích cực của ketosis:

• Giảm cân (điều này có thể xảy ra nhanh chóng do mất nước và mỡ cơ thể).
• Giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn. Bạn có thể nhận thấy mình có thể “nhịn ăn” lâu hơn và cảm thấy ít muốn ăn nhiều lần mỗi ngày. Thực tế, sự kiềm chế cơn đói là một trong những dấu hiệu quan trọng nhất của chế độ keto và thường rất rõ ràng.
• Có cải thiện năng lượng, sự tập trung và hiệu suất tinh thần (đặc biệt là sau một thời gian đã trôi qua). Ban đầu, điều ngược lại có thể xảy ra, nhưng sau đó, bạn nên nhận thấy không có “giảm năng lượng” vào buổi chiều và thay vào đó là năng lượng ổn định bền vững hơn.

Theo hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn ketogenic, theo đúng nghĩa, ketosis dinh dưỡng được xác định bằng mức độ ketones trong huyết thanh (lượng ketones trong máu) nằm trong khoảng 0,5 đến 3,0 mM. Một số tin rằng 1,5 – 3 mmol / L là “keto lý tưởng”, có thể góp phần vào sự giảm cân nhiều nhất.

Mỗi người có tỷ lệ dinh dưỡng khác nhau để giữ họ ở trong phạm vi này, đồng thời giúp họ cảm thấy tốt nhất về mức độ năng lượng và các triệu chứng khác. Bạn có thể thử nghiệm với các lượng tinh bột khác nhau trong khi kiểm tra xem điều này ảnh hưởng thế nào đến mức độ ketone của bạn, mục tiêu là giữ được trong trạng thái dinh dưỡng ketosis (0,5 đến 3,0 mM), miễn là bạn cảm thấy khỏe khi làm như vậy. Hãy cố gắng kiểm tra vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đảm bảo tính nhất quán và tránh kiểm tra ngay sau khi tập thể dục.

Bạn có thể biết chắc chắn rằng bạn đang ở chế độ ketoB bằng cách đo mức độ ketone trong máu, khí thở hoặc nước tiểu. Một số phương pháp đo ketone bao gồm:

• Sử dụng máy đo ketone máu: Những thiết bị này sử dụng que thử và cung cấp độ chính xác của mức độ ketone BHB trong máu. Chúng có thể được mua trực tuyến và đôi khi hơi tốn kém, nhưng là một cách đáng tin cậy để biết bạn đang tiêu thụ tỷ lệ dinh dưỡng đúng để giữ trạng thái trao đổi chất chính xác.
• Thực hiện xét nghiệm dải nước tiểu: Bạn có thể đo mức độ ketone bằng cách sử dụng các dải nước tiểu giá rẻ, giúp tiết kiệm chi phí và đơn giản để thực hiện. Tuy nhiên, hạn chế là việc chỉ hiển thị mức độ ketone acetoacetate, không phải mức độ BHB.
• Sử dụng máy đo khí thở: Những máy này đo lượng ketone được gọi là acetone và không yêu cầu sử dụng các dải thử, nhưng chúng có thể không chính xác như các bài kiểm tra máu.

Lợi ích của Chế độ Keto

1. Chế độ Keto giúp giảm cân hiệu quả

Trên chế độ ăn keto, tinh bột chỉ cung cấp khoảng 5% lượng calo hàng ngày, so với khoảng 40-60% trong một “chế độ ăn tiêu chuẩn”. Giảm tiêu thụ tinh bột đột ngột như vậy có nghĩa là loại bỏ các loại thực phẩm như cơm, bún, phở, bánh mì trắng và bánh mì nướng, mì ống, gạo hoặc các loại ngũ cốc khác, đồ uống có đường, tráng miệng, vv…

Đây là các loại thực phẩm thường gây ra sự thay đổi đáng kể của mức đường huyết, thèm ăn thêm các loại tinh bột và đường, sự mệt mỏi và góp phần gây ra tình trạng ăn quá nhiều nói chung.

Với sự vắng mặt của tinh bột, cơ thể bắt đầu đốt cháy các kho lưu trữ mỡ dư thừa của cơ thể, đẩy mạnh quá trình giảm cân ở một hiệu xuất cao.

2. Giảm cơn đói và giảm cơn thèm ăn

Khác với các kế hoạch ăn kiêng khác, để duy trì chế độ keto không yêu cầu tính toán calo, đo lường phần ăn hoặc chịu đói vì mục đích ăn càng ít càng tốt. Trong thực tế, hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng và tràn đầy năng lượng khi ở trong chế độ keto và thường họ có thể vận động nhẹ như đi bộ trong thời gian dài hơn mà không cần ăn nhiều (đó là lý do tại sao ăn kiêng chế độ keto thường được kết hợp với nhịn ăn gián đoạn).

So với các bữa ăn chủ yếu chứa tinh bột, bữa ăn giàu chất béo và chất đạm vừa phải thường rất no và làm tốt công việc kiểm soát hormone đói, thường kéo dài nhiều giờ. Điều này dẫn đến sự giảm thiểu cần thiết của việc ăn vặt hoặc ăn liên tục trong ngày, đặc biệt là đồ ăn vặt hoặc đồ ngọt.

Kết quả kiểm tra lâm sàng cho thấy các tác động trực tiếp và gián tiếp của các chất ketone thông qua sự thay đổi nồng độ hormone liên quan đến đói. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng hiểu thế nào mà chế độ Keto làm giảm cơn đói, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ketosis có hiệu quả trong việc giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và điều chỉnh cảm giác đói bởi việc thay đổi các mức độ của hormone đói bao gồm cholecystokinin (CCK) và ghrelin.

Đồng thời, chế độ keto dường như ảnh hưởng đến vùng dưới đồi trong não, tốt cho tín hiệu leptin và tránh làm chậm quá trình trao đổi chất như hầu hết các chế độ ăn uống khác.

3. Cải thiện các vấn đề sức khỏe

Ngoài lợi ích liên quan đến giảm cân, chế độ keto còn có thể cải thiện đáng kể các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc quản lý đường huyết kém, ăn quá nhiều và sức khỏe đường ruột kém. Những yếu tố này góp phần vào những vấn đề sức khỏe phổ biến như bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường, khó tiêu và thậm chí cả bệnh co giật động kinh.

Làm thế nào chế độ keto giúp giảm các nguy cơ trên? Điều này liên quan đến lợi ích của việc ổn định đường huyết và giảm lượng và sử dụng glucose. Khi glucose vào máu, tụy của bạn sẽ tiết ra insulin để lấy đường và mang nó đến tế bào để chúng có thể sử dụng nó như năng lượng.

Tuy nhiên, khi tế bào của bạn đã sử dụng hoặc lưu trữ hết glucose, những gì còn lại được chuyển đổi thành glycogen để được lưu trữ trong gan và cơ bắp hoặc chuyển đổi thành triglyceride, hình thức lưu trữ của chất béo.

Các nghiên cứu cho thấy việc giảm hàm lượng carbohydrate có thể cải thiện đáng kể kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân mắc tiểu đường loại 2. Đối với bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích loại phân tán, một chế độ ăn rất ít carbohydrate đã cung cấp sự giảm đau bụng, cải thiện thói quen đi ngoài và chất lượng cuộc sống chung.

Các nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn keto và cholesterol là tích cực.

Cuối cùng, chế độ ăn keto cũng đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để giúp kiểm soát cơn co giật và các triệu chứng của bệnh động kinh ở cả trẻ em và người lớn.

4. Tăng năng lượng và cải thiện tinh thần

Không chỉ giảm cân nhanh chóng trong chế độ keto, hầu hết mọi người cũng trải qua sự cải thiện về khả năng duy trì mức độ năng lượng cao hơn khi áp dụng chế độ ăn Keto.

Sau một khoảng thời gian, cơ thể của bạn trở nên thích nghi với việc sử dụng keton làm năng lượng thay vì glucose. Các cơ bắt đầu học cách chuyển acetoacetat thành một chất ketogen mới gọi là beta-hydroxybutyrate (viết tắt là BHB). BHB sau đó trở thành nguồn năng lượng ketogen ưa thích mới, bao gồm cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của não. Những gì không cần thiết được đẩy ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.

Một quá trình khác cũng xảy ra trong suốt chế độ keto giúp giữ cho cơ thể của bạn có năng lượng, đó là gluconeogenesis. Điều này xảy ra khi glycerol (được tạo ra trong quá trình oxi hoá beta) được chuyển đổi thành glucose mà cơ thể của bạn có thể sử dụng để cung cấp năng lượng. Protein trong chế độ ăn của bạn cũng có thể được chuyển đổi thành glucose trong số lượng nhỏ.

Cách đưa cơ thể vào chế độ keto

Để đưa cơ thể vào chế độ keto, bạn cần giới hạn nghiêm ngặt lượng tinh bột mà mình tiêu thụ. Bằng cách này, bạn sẽ cắt nguồn cung cấp glucose cho tế bào của cơ thể. Ngoài việc giới hạn tinh bột, bạn cũng cần hạn chế lượng chất đạm tiêu thụ, vì protein có thể được chuyển hóa thành glucose ở mức độ nhỏ.

Đây là lý do chính mà hầu hết các chế độ ăn ít tinh bột (như chế độ Atkins) không đưa cơ thể vào tchế độ keto, bởi vì chúng cho phép tiêu thụ lượng protein cao đủ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không cần đốt cháy mỡ.

Các bước để đưa cơ thể vào chế độ keto nhanh chóng:

1. Nếu bạn dự định tuân thủ chế độ ăn keto “nghiêm ngặt”, hãy cố gắng lấy 60–80% lượng calo hàng ngày từ các nguồn chất béo. Giữa 15–25% calo nên đến từ nguồn protein và chỉ khoảng 5–10% từ carbohydrate.
2. Để đạt được kết quả tối ưu và giảm cân nhanh nhất cũng như cải thiện đường huyết, bạn nên cố gắng ăn từ 20-30 gram carbohydrate ròng mỗi ngày. ( Cách tính = tổng số gram tinh bột – số gram chất xơ).
3. Trong giai đoạn chuyển tiếp sang chế độ keto, bạn nên bắt đầu với lượng tinh bột cao hơn để giúp thân thể thích nghi và tránh các tác dụng phụ (sẽ nói thêm về vấn đề này bên dưới). Bắt đầu với khoảng 50-60 gram carbohydrate ròng mỗi ngày và dần giảm xuống 20-30 gram carbohydrate ròng nếu muốn.
4. Để tính toán số calo cần thiết từ mỗi nhóm chất đạm, chất béo và carbohydrate, trước tiên bạn cần xác định số calo cần thiết cho việc duy trì hoặc giảm cân. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để xác định nhu cầu năng lượng/calorie của cơ thể. Sau đó, phân chia lượng calo thành các nhóm chất béo, chất đạm và tinh bột.
5. Hãy chú ý uống đủ nước và các loại đồ uống phù hợp với chế độ keto suốt cả ngày và tăng cường lượng điện giải, đặc biệt là kali từ các loại rau xanh lá và bơ.
6. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn đạt được chế độ keto nhanh hơn, mặc dù ở giai đoạn ban đầu điều này có thể khó khăn do mức năng lượng thấp.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn keto tính số lượng gram carbohydrate ròng (Net gram), không phải chỉ là tổng số gram. Net carbohydrate là số lượng carbohydrate còn lại sau khi trừ đi số gram của chất xơ từ tổng số gram carbohydrate. Ví dụ, nếu rau bạn đang ăn có tổng cộng 5 gram carbohydrate, nhưng 3 gram đến từ chất xơ, thì số lượng net carbohydrate thực sự chỉ là 2 gram, đó là số lượng bạn thêm vào tổng số gram carbohydrate của mình mỗi ngày.

Xem danh sách các loại thực phẩm chứa chất xơ phù hợp với chế độ ăn keto của chúng tôi.

Rủi ro và tác dụng phụ của chế độ Keto

Trước khi bắt đầu ăn chế độ ăn keto, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có tiền sử bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận hoặc tổn thương, vấn đề về tim mạch, mất cân bằng hormone hoặc tiền sử rối loạn ăn uống.

Chế độ ăn keto có thể không an toàn đối với những người có một số bệnh lý chuyển hóa hoặc bệnh lý khác, đặc biệt là:

• Bệnh túi mật
• Khả năng tiêu hóa chất béo bị suy giảm
• Tiền sử viêm tụy
• Bệnh thận
• Chức năng gan suy giảm
• Phẫu thuật ruột thừa trước đó để giảm cân
• Tiểu đường loại 1 hoặc sản xuất insulin bị suy giảm
• Tiền sử lạm dụng rượu hoặc uống quá nhiều rượu
• Bệnh porphyria

Một vấn đề cần lưu ý là nguy cơ mắc chứng ketoacidosis, đặc biệt đối với người bị tiểu đường. Ketoacidosis là tình trạng chuyển hóa nguy hiểm trong khi sản xuất ra lượng ketone quá nhiều. Ở hầu hết các cá nhân khỏe mạnh, sự chuyển hóa này được điều chỉnh bởi insulin, đó là hormone điều khiển tạo ra các cơ thể ketone và điều tiết dòng chảy của axit béo vào máu.

Những người bị tiểu đường loại 1 không sản xuất đủ insulin, do đó cơ thể của họ không thể điều tiết ketones, điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm. Hãy tham vấn tư từ bác sĩ nếu bạn bị tiểu đường trước khi thay đổi chế độ ăn của mình, và chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo của ketoacidosis bao gồm: khát nước quá mức, tăng tiểu tiện, buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, khó thở, yếu đuối, mệt mỏi và mất khả năng tập trung.

Kết luận

• Chế độ Keto là kết quả của việc theo chế độ ăn ketogenic (thỉnh thoảng được gọi là “chế độ ăn kiêng ketosis”).
• Khi bắt đầu vào chế độ keto, bạn có thể thấy các dấu hiệu và triệu chứng của sự thay đổi của cơ thể, đôi khi rất dễ chịu và đôi khi không thoải mái. Điều này bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân, thay đổi năng lượng và giấc ngủ, hơi thở hôi, vấn đề tiêu hóa hoặc thất thường.
• Những tác dụng không mong muốn của ketosis (được đặt cho cái tên “cúm keto”) thường sẽ biến mất trong vài tuần và có thể được quản lý bằng cách ăn nhiều chất béo hơn, uống đủ nước, lấy đủ chất điện giải, nghỉ ngơi và kiên nhẫn trong quá trình chuyển đổi.